健康需要合理的营养和科学的膳食

国庆7天长假过后，许多人都在抱怨自己长胖了，小肚肚开始凸显。

现如今人们的收入多了、物资丰富了、生活越来越好了，但是对健康的合理膳食不太了解。

怎样吃才会更健康呢？昨日，中国经济导报记者专访了武汉市粮油食品中心检验站副站长、高级工程师张欣。“健康有很多因素，心理健康、身体健康大家可能很熟悉，但是健康还需要合理的营养和科学的膳食。”张欣说。

平衡膳食宝塔

我国平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类、薯类及杂豆食物位居底层，每人每天应吃250-400克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃300-500克和200-400克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃150-225克；奶类、大豆类及坚果食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30-50克。第五层塔尖是油脂和盐，油每天不超过25-30克、盐不超过6克。

膳食要以谷类为主

世界卫生组织（WHO）推荐的适宜膳食能量构成为：碳水化合物55％-65％，脂肪20％-30％，蛋白质11％-15％。谷类食物中的能量有80％-90％来自碳水化合物，只有膳食中谷类食物提供能量达到总能量的50％-60％，再加上其他食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组织（WHO）推荐的适宜比例。

以谷类为主食的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。

食物多样才能提供人体必需的营养素

谷类及薯类：主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

蔬菜、水果和菌藻类：主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

动物性食物：主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素a、B族维生素和维生素D。

豆类和坚果：主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

纯能量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。

动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

各类食物所含营养素不同，所以广泛摄取食物才能满足人体必需的营养素。

粗粮与细粮搭配

从现代医学来看，粮食富含淀粉、糖类、蛋白质和各种维生素，是人类最基本最主要的营养源。不吃主食（大米、小麦等五谷）会伤脾胃且会伤肝肾。若长期不吃主食，会导致各种营养素缺乏，表现为头发枯黄、脱落；皮肤干枯、粗糙；口舌生疮，精神萎靡，身体虚弱。

我们一般把日常吃的米、面粉称为细粮，把玉米、小米、高粱、豆类和薯类统称为粗杂粮。粗杂粮中微量元素和维生素特别丰富，玉米、薯类等杂粮中含有丰富的膳食纤维。营养学家认为，每周至少吃3次粗粮，会对健康有所帮助，也会使人的肠胃更健康，食欲更强。日常生活中，我们不要迷信精米白面，应选购标准米、标准粉。主食应粗细搭配，品种宜多样化，应多吃粗粮、杂粮。同时，粗粮普遍存在口感不好和吸收较差的劣势，我们可以把粗粮熬成粥或者与细粮搭起来混着吃。同时，我们在主粮烹调时应防止营养素的流失，淘米前不要把米在水中浸泡，大米淘洗次数不宜过多，忌用力搓洗，忌用流水冲洗和热水淘米。吃面条和饺子时应喝面汤，这样可以很好地防止主食中营养素的损失。

食用油的选择

食用油是膳食中的三大热量营养素之一，对人体有着非常重要的作用。主要有以下几点：

提供热量。1克油脂的热量相当于9千卡，是蛋白质和糖类的2-3倍。在食物提供的热量中，油脂提供的热量约占总热量的20%-30%。

提供必需脂肪酸。必需脂肪酸是人体维持健康所必需的，只能从摄入的油脂中获得，一旦缺少，就会引起人体的一些疾病。

提供油溶性维生素。食用油是人体获得维生素E、维生素D、维生素A等脂溶性维生素的主要来源。

提供微量营养成分。食用油中含有较多的磷脂、植物甾醇、谷维素等人体所需的微量营养成分，食用油脂时，可以将这些营养成分一起摄入。

另外，不当的吃油确实会致不健康，炒菜时避免以下用油误区：

误区1：高温炒菜。很多人炒菜时喜欢用高温爆炒，习惯于等到锅里的油冒烟了才炒菜，这种做法是不科学的。高温油不但会破坏食物的营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质。建议先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了，不用等到油冒烟。

误区2：不吃动物油。如果没有油，就会造成体内维生素及必需脂肪酸的缺乏，影响人体的健康。一味强调只吃植物油，不吃动物油，也是不行的。在一定的剂量下，动物油（饱和脂肪酸）对人体是有益的。

误区3：长期只吃单一品种的油。现在，一般家庭还很难做到炒什么菜用什么油，但我们建议最好还是几种油交替搭配食用，或一段时间用一种油，下一段时间换另一种油，因为很少有一种油可以解决所有油脂需要的问题。另外，现在常见油中都比较缺乏ω-3脂肪酸；在日常的食用油中如能自己适量添加一些亚麻籽油就更理想了。

误区4：血脂不正常的人群或体重不正常的人群，用油没有什么不一样的。对于血脂不正常的人群或体重不正常的特殊人群来说，我们更强调的是选择植物油中的高单不饱和脂肪酸。例如：橄榄油、山茶油和菜籽油。在用油的量上，也要有所控制。血脂、体重正常的人总用油量应控制在每天不超过25克，而老年人、血脂异常的人群、肥胖的人群、肥胖相关疾病的人群或者有肥胖家史的人群，他们每天每人的用油量要更低，甚至要降到20克。

科学储粮小妙招

家庭储存大米可采用低温法，避免高温、光照。如果购买的是隔氧包装大米，开袋后要尽快食用。消费者一次性购买大米不要过多。用容器装米，在装米前，先用纸点火烘干、消毒容器。梅雨和盛夏季节，防止受潮霉变生虫，可在盛米容器内放几片螃蟹壳或甲鱼壳，或大蒜头、橘皮。如米已生虫应先清除，然后将花椒和茴香用纱布包好放在大米表面，米缸（桶）不要马上密盖。

小麦粉应保存在避光通风，阴凉干燥处，潮湿和干燥都会使小麦粉变质。小麦粉在适宜的储存条件下可以保存一年，保存不当会出现变质、生虫现象。在面袋中放入花椒包可以防止生虫。

以多不饱和脂肪酸为主的植物油的保护主要以避光、隔氧、低温、添加抗氧化剂为主。但目前市售植物油大多数都已大塑料桶包装，这对两三口之家来说，确实是个负担。无奈之举是：自己分装一个小包装（500mL左右），供平时炒菜用，其余部分密封后置于避光的纸箱中或用黑塑料袋包上置于阴凉处保存，因为油脂保存最重要的是避光，另外，家里人口少，还是尽量买小包装。油是比较金贵的，这是大多数消费者从不轻易丢弃油的主要原因，也很少有人注意自己吃的油到底是过期没有，总是吃完一桶再拿一桶。在这里我们要大家一定要注意有效日期，学会不吃过期的油。过年过节，单位发，朋友送，搞了一堆油，三口之家常会出现的食用油过期。过期的油中的过氧化物会快速上升，对人体会造成很多伤害，也是人体皮下褐斑形成的主要诱因。

“希望以上的这些营养和膳食常识能帮助到大家，更希望大家永远走在幸福健康的大道上不掉队。”张欣说。