马拉松爱好者如何减少运动之痛？

新华社记者黄筱

马拉松运动热度不断升高，其健康话题也备受关注。跑者如何在享受乐趣的同时减少病痛困扰？专家为“跑马”爱好者支招。

——膝盖痛、脚痛、腰痛……如何减少“跑马”之痛？

每当马拉松比赛结束，终点附近的地铁站、公交站总会出现一波挪不动腿、艰难下楼上车的跑者，膝盖痛、脚痛、腿痛、腰痛、肩颈痛……一股脑儿地袭来。

中华医学会骨科学分会常务委员胡懿郃说，这些疼痛主要是由于长时间保持跑步姿势，肌肉过度使用、过度拉伸，压力使筋膜、肌腱、软骨甚至骨质受到损伤。

减少这些疼痛，跑步前要做好一系列准备，如合适的跑鞋、热身与拉伸、适度训练、强化核心肌群等。此外，跑步后可以通过休息与冰敷、适当按摩与理疗等帮助恢复。

“如果疼痛实在难以忍受，可在医生的建议下，适当使用消炎止痛药物缓解症状，但不宜长期依赖。”胡懿郃说。

——“跑马”适合年龄偏大、有基础病的人吗？

越来越多不同年龄的爱好者加入“跑马”队伍，身体肥胖、有基础疾病以及年龄偏大的人会格外担心“跑马”是否有“副作用”。

专家介绍，参加马拉松确实要警惕对身体潜在的负面影响，包括组织损伤与身体过度使用带来的伤害，如长时间跑步可能导致关节（尤其是膝关节、踝关节）、骨骼和肌肉承受过度压力，引发应力性骨折、肌腱炎、滑膜炎等问题。

再就是心血管压力，虽然适量跑步有益心脏健康，但过度训练可能导致心脏肥大，增加心律失常和心脏疾病的风险。

专家建议可以适度训练，每周增加跑步距离不超过10%；结合不同类型训练，如间歇跑、速度训练、力量训练，适度休息，避免单一重复的运动模式；保证充足的睡眠，实施主动恢复策略，如轻量运动、拉伸、按摩和冷热疗法；同时还要重视身体信号，一旦出现持续性疼痛或异常，及时调整训练计划或寻求专业医疗建议。

——“跑马”意外事件受关注，哪些是“喊停”的重要信号？

尽管心脏猝死在马拉松比赛中不常见，但却是一个值得高度关注的问题。由于马拉松比赛对参与者的心肺功能和整体体能要求较高，加上比赛时的环境因素（如气温、湿度等）和个体差异，确实存在发生心脏猝死的风险。

浙江大学医学院附属第一医院骨科副主任谢杰提出，在“跑马”途中应当关注几个重要信号，以预防可能的心脏问题和其他严重健康事件：

一是胸闷、胸痛。任何胸部不适，特别是压迫感、烧灼感或疼痛，都应视为心脏问题的警告信号，应立即停止跑步并寻求医疗帮助。

二是极度疲劳或虚弱。若感到前所未有的疲惫，远超正常范围，且伴随冷汗、晕厥感，这可能是心脏供血不足的表现。

三是呼吸困难、心跳异常、严重头痛、恶心、视力模糊、肌肉无力、协调障碍等，这些症状可能提示心脏、血压异常或其他循环系统问题，应引起重视。

专家特别提醒，在极端高温、低温或高湿度条件下跑步，尤其要留意身体反应，感到不适时及时停止，以防热射病或低温症。为了预防心脏猝死等意外发生，跑者在赛前应进行全面体检，了解身体状况，并在比赛过程中密切监控自身体征，遵循“安全第一”的原则。

——赛后多久能恢复运动？

马拉松比赛后恢复运动的时间、强度和频率，要根据个人体质、训练水平、比赛时体能消耗、赛后身体反应等因素综合考虑。谢杰建议遵循以下原则：

在赛后即时至3天的初始恢复阶段，以休息与散步、轻微拉伸等轻量活动为主。

在第3至14天恢复性训练阶段，可以进行游泳、骑自行车或轻松瑜伽等低冲击、低强度的交叉训练，促进肌肉恢复，避免高强度跑步。如果感觉良好，大约在第7至10天后可以开始尝试轻松跑，以感觉舒适不勉强为宜。

第14天后可以进入正常训练恢复阶段，根据个人感受和身体反应，逐渐增加跑步距离和强度，可以每两周增加一次长跑距离或强度，但增加幅度不宜超过10%。

专家介绍，一般情况下全面恢复到赛前训练水平可能需要4至6周，精英运动员可能需要更长时间来达到竞赛状态。每个人的身体恢复速度不同，具体情况需根据个人实际情况灵活调整。